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Kapseln mit Vitamin C und Zink.

Kapseln mit Vitamin C und Zink. Beide Substanzen werden oft als Kombi-Präparat verabreicht, da das Vitamin die Aufnahme und Wirksamkeit des Minerals durch den Körper erhöht. Bild: Shutterstock

Diese essenziellen Ergänzungs-Stoffe bringen dich gesund durch den Winter



In einem Grundlagenpapier empfiehlt ein «Expertenkreis Corona» aus Medizinern und Wissenschaftlern der Bevölkerung, spezifische Nahrungs-Ergänzungsstoffe zu sich zu nehmen – um das Immunsystem widerstandsfähiger zu machen, das Infektionsrisiko zu mindern und so auch im Falle von Covid-19 schwere Verläufe unwahrscheinlicher zu machen. Die Experten verweisen auf US-Präsident Donald Trump, der sofort nach seinem positiven Corona-Test neben einem Cocktail von Medikamenten und Antikörpern auch eine Dosis Zink und Vitamin D erhielt. Eine gute Versorgung mit diesen essenziellen Nährstoffen sei besonders in den Herbst- und Wintermonaten wichtig, die zusätzliche Risiken für Virusinfektionen wie Erkältung oder Grippe brächten.

Die Forscher betonen in ihrem «White Paper», das sie in Zusammenarbeit mit der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung herausgeben haben, dass derzeit noch keine klinischen Studien zur Rolle dieser Nährstoffe im Hinblick auf Covid-19 vorliegen.

Im Einzelnen geht es um folgende Stoffe, mit denen die Bevölkerung in der Schweiz – besonders die älteren Generationen – nach Ansicht der Experten unterversorgt ist:

Vitamin D

Vitamin D (Calciferol) – genauer gesagt dessen Variante Vitamin D3 – ist das einzige Vitamin, das der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht, das heisst UV-B-Strahlung, selber bilden kann. Streng genommen ist es daher kein Vitamin im eigentlichen Sinn, sondern ein Hormon. Calciferole regulieren den Kalziumhaushalt des Körpers. Sie beeinflussen die Aufnahme des Minerals im Darm und dessen Einbau in die Knochen.

Vitamin-D-Mangel führt daher zu einer gestörten Knochenmineralisation, die sich bei Kindern als Rachitis, bei Erwachsenen als Osteomalazie manifestiert. Zu den Mangelerscheinungen gehören zudem Muskelschwäche sowie erhöhte Infektanfälligkeit. Es kann auch zu Haarausfall kommen. Die Expertengruppe weist darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko einer Covid-19-Infektion assoziiert wird. So habe man in 20 europäischen Ländern eine umgekehrte Korrelation zwischen Vitamin-D-Status und den nationalen Covid-19-Fallzahlen festgestellt.

Vitamin-D-haltige Lebensmittel: Käse, Eier, Pilze, Milch, Butter, Erbsen, in Öl konserviert

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in ausreichender Menge. Der Körper kann es mithilfe von Sonnenbestrahlung selber herstellen. Darum ist eine Unterversorgung im Winter häufiger. Bild: Shutterstock

Durch ausreichende Sonnenbestrahlung kann der Körper bis zu 90 Prozent der benötigten Menge an Vitamin D selber herstellen. Eine Unterversorgung mit Vitamin D ist daher im Winter häufiger, da die Leute sich dann weniger im Freien aufhalten und die Haut weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Über die Ernährung lässt sich der Tagesbedarf von etwa 20 Mikrogramm aber nicht so leicht decken; es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in ausreichender Menge enthalten. Sie sind vornehmlich tierischer Herkunft, beispielsweise Fettfische wie Heringe oder Makrelen. Hohe, aber jahreszeitlich schwankende Mengen finden sich in Milchprodukten und Eiern. Es gibt auch pflanzliche Nahrungsmittel mit relativ hohem Vitamin-D-Gehalt, etwa Pilze.

Da Sonnenlicht und Ernährung in der Schweiz keine verlässlichen Quellen für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sind, ist Vitamin-D-Mangel hier weit verbreitet. Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt deshalb, Vitamin D zusätzlich zu verabreichen.

Ein Arzt gibt dem Neugeborenen Vitamin D3. Kinderimpfung mit Tropfen in einer Klinik

Vitamin-D-Mangel ist in der Schweiz verbreitet. Deshalb empfehlen Ärzte eine zusätzliche Verabreichung. Bild: Shutterstock

Empfohlene Vitamin-D-Supplementierung

(IE = Internationale Einheiten. 1 μg = 1 Mikrogramm = 1/1000 Milligramm)

Die Expertengruppe empfiehlt sogar eine Supplementierung mit 2000 IE pro Tag (50 μg/Tag), da dies nachweislich das Risiko für Atemwegsinfektionen senke.

Die zusätzliche Verabreichung von Vitamin D ist gut verträglich und kann in aller Regel ohne vorhergehende Blutspiegelmessung vorgenommen werden.

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Es hat einen sauren Geschmack und ist eine wasserlösliche, labile Substanz, die auf Einflüsse wie Luft, Feuchtigkeit oder Wärme empfindlich reagiert. Das lebenswichtige Vitamin C ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und hat antioxidative Wirkung – es fängt Sauerstoffverbindungen im Körper, sogenannte freie Radikale, ab, die zellschädigend wirken und etwa durch UV-Strahlung oder Nikotin entstehen. Auch an der Wundheilung, der Bildung von Bindegewebe (Kollagen) und der Immunabwehr ist Vitamin C beteiligt. Zudem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung. Und es gilt als Co-Faktor für Zink und erhöht dessen Resorption und Wirksamkeit. In Fertigpräparaten sind daher oft beide Substanzen gemeinsam enthalten.

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Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist das wohl bekannteste aller Vitamine. Bild: Shutterstock

Körpereigene Vitamin-C-Reserven reichen für zwei bis sechs Wochen. Da der Körper Vitamin C nicht selber bilden kann, müssen wir es regelmässig über die Nahrung aufnehmen. Dies ist heutzutage kein Problem, etwa 200 Gramm Kiwi oder Orange pro Tag reichen in der Regel dafür schon aus. Vitamin-C-Mangel ist denn auch in Industrieländern sehr selten. Leichte Mängel führen unter anderem zu allgemeiner Müdigkeit und schlechter Wundheilung. Wie die Expertengruppe betont, erhöht Vitamin-C-Mangel auch die Infektionsanfälligkeit, etwa für Lungenentzündungen, wie sie bei schweren Covid-19-Verläufen auftreten. Früher kam Vitamin-C-Mangel bei Seeleuten öfter vor und manifestierte sich als Skorbut, eine gefürchtete Krankheit, die mit Müdigkeit und Muskelschmerzen begann und später zu Zahnfleischbluten, Zahnausfall und Wasseransammlungen im Gewebe führte.

Vitamin-C-haltige Erzeugnisse: Orange, Kiwi, Zitrone, schwarzer Johannisbeere, Gemüsepaprika, Kohl, Petersilie, Basilikum

Nicht nur Zitrusfrüchte weisen einen hohen Vitamin-C-Gehalt auf, sondern auch andere Früchte und Gemüse. Bild: Shutterstock

Vitamin C ist in vielen Früchten und Gemüsen enthalten, beispielsweise in Hagebutten, Sanddornfrüchten, Johannisbeeren, Kiwis oder Zitrusfrüchten. Eine über den Bedarf hinausgehende Aufnahme von Vitamin C bringt keine Vorteile; es wird vom Körper einfach wieder ausgeschieden. Studien konnten bisher nicht nachweisen, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin C Erkältungen oder Grippe vorbeugen oder therapieren kann. In der Regel sind mit einer Überdosierung keine Nachteile verbunden – bei längerer Einnahme von hochdosiertem Vitamin C kann es jedoch zu Verdauungsbeschwerden und Durchfall kommen. Zudem erhöht sich das Risiko für Nierensteine.

Empfohlene Vitamin-C-Zufuhr

(1 mg = 1 Milligramm. Raucher weisen höhere stoffwechselbedingte Vitamin-C-Verluste auf und haben daher einen höheren Bedarf.)

Auch beim Vitamin C empfiehlt die Expertengruppe eine Supplementierung. 200 mg pro Tag und Person sollen die Immunabwehr stärken. Ein Vitamin-C-Mangel erhöhe die Anfälligkeit für Infektionen wie Lungenentzündung.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selber herstellen kann. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die mehrfach ungesättigten und langkettigen Fettsäuren kommen in pflanzlichen und tierischen Fetten und Ölen vor. Bedeutende Lieferanten der essenziellen Omega-3-Fettsäuren sind Baumnüsse, Lein- und Rapsöl, Soja und besonders Kaltwasserfische wie Lachs, Heringe oder Sardellen. Als Nahrungsergänzungsmittel werden sie in Form von Kapseln oder als Öl zum Einnehmen verabreicht. Vegane Präparate werden aus Algenöl hergestellt.

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt

Kein Wundermittel, aber unverzichtbarer Teil der Nahrung: Besonders viel Omega-3-Fettsäuren enthalten diese Lebensmittel. Bild: Shutterstock

Omega-3-Fettsäuren haben lipidsenkende, antithrombotische, schwach blutdrucksenkende und entzündungshemmende Eigenschaften. Allerdings ist zu beachten, dass sie in einem optimalen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren stehen; idealerweise liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 5:1. Diskutiert wird auch die Möglichkeit, dass die gesundheitsfördernden Eigenschaften auf ebenfalls im Fisch enthaltene Furanfettsäuren zurückzuführen sein könnten.

Omega-3-Fettsäure, Docosahexaenoic acid (DHA, cervonic acid) molecule. Polyunsaturated omega-3 fatty acid present in fish oil. Atoms are represented as spheres with conventional color coding: hydrogen (white), etc

Struktur des Docosahexaensäure-Moleküls. Bild: Shutterstock

Die empfohlene Menge der täglichen Aufnahme von EPA und DHA liegt bei 250 mg, was etwa ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche entspricht. Gesunde Personen benötigen an sich keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel. Die Wirkung solcher Präparate ist ohnehin laut mehreren Studien kaum nachweisbar. Insbesondere schützen sie nicht, wie oft angepriesen, vor Schlaganfällen oder Herzinfarkten. Die entzündungshemmende Funktion von EPA und DHA wird jedoch von der Expertengruppe als Grund für eine zusätzliche Aufnahme betrachtet.

Die Expertengruppe empfiehlt die Supplementierung mit 500 mg DHA und EPA pro Person und Tag, um Entzündungsrisiken zu reduzieren.

Selen

Das Halbmetall Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das in Form der Aminosäure Selenocystein Bestandteil von rund 30 Enzymen und Proteinen ist. Es ist damit lebensnotwendig für den Körper. Über das Enzym Iodothyronin-Deiodinase ist es an der Regulierung der Schilddrüsenhormone beteiligt. Das Enzym Glutathionperoxidase wiederum ist Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems, also dem Abbau von freien Radikalen. Selen ist zudem wichtig für die normale Funktion des Immunsystems. Als Baustein von Spermien ist es überdies notwendig für die Fertilität des Mannes.

99,999% feinkristallines Selen einzeln auf weißem Hintergrund

Hochreines, feinkristallines Selen. Bild: Shutterstock

Selen wird über die Nahrung aufgenommen; es kommt vornehmlich in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern, Getreide und Milchprodukten vor, dazu auch in Pilzen und Nüssen, vor allem in der Paranuss. Allerdings hängt der Gehalt von Selen in den Nahrungsmitteln stark von der Konzentration des Halbmetalls im Boden ab – und diese ist in Mitteleuropa eher niedrig. In der Viehzucht wird dies daher mit Selenzusätzen im Futtermittel ausgeglichen. Bei rein veganer Ernährung ist es schwierig, den Selenbedarf ausreichend zu decken.

Selenhaltige Lebensmittel wie Brasillnüsse, Thunfisch, Garnelen, Rindfleisch, Leber, Hühnerfleisch, Pilze, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Buchweizen und Eier.

Der Gehalt von Selen in den Nahrungsmitteln hängt auch von der Konzentration des Halbmetalls im Boden ab. Bild: Shutterstock

Selenmangel – wenn der Selenspiegel im Blut unter 100 bis 140 Mikrogramm pro Liter liegt – verursacht Störungen verschiedener Organsysteme. Laut der Expertengruppe zeigte sich bei Covid-19-Patienten mit niedrigem Selen-Status eine höhere Mortalität. Nur bei Selenmangel hat die zusätzliche Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel laut mehreren Studien einen positiven Effekt. Ansonsten kann es die Entwicklung eines Diabetes mellitus begünstigen. Selen und Selenverbindungen sind giftig – eine Aufnahme von mehr als 3000 µg/Tag kann zu Leberzirrhose, Haarausfall und Herzinsuffizienz führen. Diese Dosis ist naturgemäss sehr viel höher als die täglich empfohlene Menge von rund 70 µg. Die Überversorgung mit Selen wird Selenose genannt.

Empfohlene Selen-Zufuhr

(1 μg = 1 Mikrogramm = 1/1000 Milligramm. Der genaue Bedarf ist nicht bekannt. Schätzwerte nach D-A-CH-Referenzwerten.)

Die Expertengruppe empfiehlt eine Supplementierung mit 50 bis 100 µg pro Person und Tag, da der Selenstatus in der Schweizer Bevölkerung – wie in anderen europäischen Bevölkerungen – teilweise niedrig sei.

Zink

Das Metall Zink ist unverzichtbar für unseren Körper – das Spurenelement ist an der Funktion von ungefähr 300 Enzymen des Zellstoffwechsels beteiligt und in rund 50 Enzymen und nicht-enzymatischen Proteinen selber enthalten. Zink ist wichtig für eine Vielzahl von Prozessen, darunter das Wachstum, die Insulinspeicherung und die Synthese von Eiweiss, die Wundheilung, die Spermienproduktion, den Abbau von Alkohol und die Immunantwort. Zudem bindet Zink gemeinsam mit Selen toxische Schwermetalle wie Blei im Körper und macht sie damit unschädlich.

Zinkbarren für Rohstoffe

Ohne Zink geht kaum etwas in unserem Körper. Bild: Shutterstock

Zink stärkt nicht nur die Immunabwehr, sondern wirkt auch antiviral und verbessert zugleich die Schleimhautstruktur, was den Viren erschwert, sich dort anzuheften und in den Körper einzudringen. Das Mineral kann deshalb die Dauer von Erkältungen verkürzen, sodass es zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungskrankheiten verabreicht wird. Zu hohe Dosen sollten jedoch ohne Indikation nicht längerfristig eingenommen werden, da mit Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden, Kupfermangel und Vergiftungserscheinungen zu rechnen ist.

Zinkmangel kann vielfältige negative Auswirkungen haben: Dazu zählen beispielsweise Haarausfall, rissige Haut, verminderte Wundheilung, eingeschränkter Geruchssinn, Nachtblindheit, bei Männern Impotenz, bei Kindern Wachstumsstörungen. Der Bedarf an Zink lässt sich in der Regel über die Nahrung decken, wobei Lebensmittel tierischer Herkunft einen höheren Zinkgehalt aufweisen. Besonders Austern enthalten viel Zink, daneben Rindfleisch, Seefisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte – besonders Käse – und Eier. Bei Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft sind es vornehmlich Vollkornprodukte.

Zinkreiche Lebensmittel.

Lebensmittel tierischer Herkunft weisen einen höheren Zinkgehalt auf. Bild: Shutterstock

Empfohlene Zink-Zufuhr

Die Expertengruppe empfiehlt die Supplementierung mit 10 mg pro Person und Tag. Der Status in der Schweizer Bevölkerung sei zum Teil niedrig.

(dhr)

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